昨日精神科の定期検診に行き、先生に「薬に頼らず精神疾患を緩和する方法はありませんか？」と質問したところ、「体の緊張状態をなくすことにより、症状が軽くなることがある」とのお話があり、「緊張状態を緩和する方法」を教えていただきましたので、本日は先生に教えていただいたことを共有させていただこうと思います。
※精神疾患の症状が辛いときは、無理をせず心と体を休めることを優先してください。
・【緊張状態の緩和(リラックス)するために】
・考え方。
がんばるけど、力をぬいてがんばりましょう。
だいたい出来ればOK
人前で失敗してもOK
悪いところをみせてもいいじゃないか。
不安を感じない人はいません。不安の存在を認めながらも、それにとらわれすぎないように。
夢は大きく、目標は小さく。
小さな目標を達成していきましょう。
・姿勢。
前かがみになっていないですか？
頭が両肩の中心に乗っているようにしましょう。
壁に後頭部、おしり、かかとが着いた状態からそのまま前に歩き出しましょう。
・体のリラックス法。
複式呼吸 胸、おなかに手をあて、おなかの手が動いて呼吸するように意識しましょう。
鼻で静かに呼吸しましょう。
1分間に10回程度の呼吸をしましょう。
・緊張緩和法。
順番に5～10秒、力を入れた後に、力を抜き、次の番号に進みましょう。
1．右手を力を入れてにぎりましょう。
2．左手を力を入れてにぎりましょう。
3．右耳に向かって右肩をすくめましょう。
4．左耳に向かって左肩をすくめましょう。
5．右足のつま先を天井に向けましょう。
6．左足のつま先を天井に向けましょう。
7．腹筋に力を入れましょう。
8．目、唇をぐっと閉じましょう。
・ゆっくり呼吸しながら、落ち着いてたイメージを思い浮かべましょう。
(気持ちのいい草原で横になり、花の匂いがする、空が青い状況など。それ以外でも今までに経験した落ち着いた経験でもOK)
・深呼吸＋ストレッチ、お気に入りの音楽、癒される動物の写真、アロマ(ラベンダーなど)
・手の中央部分(手を握ったときに中指があたるところ)のつぼを押してみましょう。
・自律訓練法。
1．座って(寝る前なら横になり)目を閉じ深呼吸。気持ちが落ち着いてくると自己暗示を数回かけましょう。
2．手足が重くなると自己暗示を数回かけましょう。(右手→左手→右足→左足の順番で)
3．手足が温かいと自己暗示を数回かけましょう。(右手→左手→右足→左足の順番で)
5．楽に呼吸していることを感じましょう。
6．おなかが温かいことを感じましょう。
7．額が涼しいことを感じましょう。
終了後手足を曲げ伸ばし、背伸び、深呼吸をしましょう。
これを1回5～10分で、1日3回行うことが良いそうです。
本日は薬に頼らないで、少しでも精神疾患を緩和する方法のご紹介でしたがいかがだったでしょうか？
私も昨日から実践してみましたが、気持ちが穏やかになる効果は感じることが出来ました。
自粛などで、精神の不調がみられる方が多い昨今だと思います。
でもなかなか、心療内科等はハードルが高い・行きにくいなどと感じる方々の、体調・気分の落ち込み等が、少しでも改善することを願い共有させていただきます。
では、本日も最後までブログを読んでいただだきありがとうございました。