ジューシーなのにヘルシー♪「豆腐ハンバーグ」の作り方

本日はジューシーなのにヘルシー♪「豆腐ハンバーグ」を作る方法をご紹介いたします。
ハンバーグって美味しいのですがCal(熱量)が気になったりしますよね…。
今日はそんなハンバーグを、豆腐を使うことによりヘルシーにしてみようと思います。
今回は豆腐1：ひき肉1のハンバーグの作り方となっております。
実際豆腐を使うことで、どれくらいCal(熱量)が変わるのか？気になったりしませんか?
私は気になってしまったので後半に、普通のハンバーグと今回の豆腐ハンバーグがどれくらいCal(熱量)が違うのか検証してみようと思います。
今回使うメインの道具はボウルとフライパンのみ、ガスを使う時間は15分以下となってます。
基本的には「材料切る⇒混ぜる⇒焼く⇒完成」という簡単な手順のレシピとなっているため「今日は疲れてて料理がしんどいなぁ…。」や「今日の料理どうしょう…。」・「料理しないといけないけどめんどくさい…。」そんな時にオススメなレシピとなっております。
簡単に美味しい豆腐ハンバーグが手軽に作れますので、良かったらお試しいただけると幸いに存じます。
また今回も「豆腐ハンバーグから採れる栄養素・詳細なCal(熱量)」につきましても、後半記載させていただこうと思います。
では早速、作り方のご説明をさせていただきます。

・【材料】(2人分)

 

・ひき肉	：150g
・豆腐	：150g
・パン粉	：1/2カップ
・たまねぎ	：中1/4個
・卵	：1/2個
・コンソメキューブ	：1/4個
・塩	：少々
・コショウ	：少々
・オリーブオイル	：少々

※作る量を少なくする場合、材料を調整してください。
【例】全ての材料を1/2にすると約1人分作れる量になります。

・【下ごしらえ】

１．たまねぎ(1/4個)をみじん切りする。
２．コンソメキューブ(1/4個)を砕いておく。

・【作り方】

１．ボウルに絹ごし豆腐を入れてホイッパーでペースト状になるまで混ぜる。
※豆腐の水切りは不要です。

２．1にパン粉(1/2カップ)を加えて水分を吸わせるように混ぜ、十分にふやかしておく。

３．2にひき肉(150g)卵(1/2個)塩(少々)コショウ(少々)下ごしらえ2の砕いたコンソメキューブを加え、粘りがでるまでよく練り混ぜる。

３．３に下ごしらえ1のたまねぎを入れてよく混ぜる。

４．フライパンを中火にかけ、オリーブオイル(少々)を入れて熱する。

５．3のハンバーグ種を半分取り、空気を抜くように成形して真ん中を少しくぼませて、4のフライパンに載せる。

６．中火で熱し約4分、焦げ目が付くまで焼き固めひっくり返す。

７．裏面もある程度焼き色が付いたら、ひっくり返して水(カップ1/2)を注ぎ入れ蓋をして中火で蒸し焼きにする。
８．水分がなくなったら竹串をさして透明な汁が出たらお皿に移して、お好きなソースをかけて完成です。
※汁が濁っていたらまだ生焼けのためもう少し焼く。
火を使わない!?「本格ハンバーグの作り方」にて、ハンバーグソースの作り方のご紹介をさせていただいておりますので、ご活用いただければ幸いに存じます。

・豆腐ハンバーグから採れる栄養素・詳細なCal(熱量)

今回は「ジューシーなのにヘルシー♪「豆腐ハンバーグ」の作り方をご紹介いたしましたが、「ところで、豆腐ハンバーグから採れる栄養素ってなんだろう？」や「豆腐ハンバーグの詳細なCal(熱量)は何kcalなんだろう？そして普通のハンバーグ比べてどうなの？」と疑問に思い調べてみましたのでお話させていただきます。
家族に作って食べてる時、お話のネタとして面白いかと思いますのでお付き合いいただけると幸いです。

・豆腐ハンバーグから採れる栄養素について。

豆腐ハンバーグ一食あたりには、下記の栄養素が含まれております。

三大栄養素			ミネラル			ビタミン
タンパク質	19.43g		ナトリウム	862.58mg		ビタミンA	65.06μg
脂質	13.47g		カリウム	321.47mg		ビタミンC	1.78mg
炭水化物	5.53g		カルシウム	119.36mg		ビタミンD	0.54μg
			マグネシウム	43.22mg		ビタミンE	0.94mg
			リン	191.07mg		ビタミンK	26.75μg
			鉄	2.02mg		ビタミンB1	0.13mg
			亜鉛	1.24mg		ビタミンB2	0.26mg
			銅	0.17mg		ビタミンB6	0.44mg
			マンガン	0.33mg		ビタミンB12	0.37μg
			ヨウ素	8.82μg		ナイアシン	3.35mg
			セレン	12.86μg		葉酸	28.92μg
			クロム	1.63μg		パントテン	1.18mg
			モリブデン	32.63μg		ビオチン	10.64μg

※調理過程におけるビタミン・ミネラル含有量の損失については考慮されていません。

・豆腐ハンバーグのcal(熱量)について。

豆腐ハンバーグ(2人分)のcal(熱量)

・ひき肉	：150g	331.5kcal
・豆腐	：150g	84.0kcal
・パン粉	：1/2カップ	74.5kcal
・たまねぎ	：中1/4個	16.3kcal
・卵	：1/2個	45.5kcal
・コンソメキューブ	：1/4個	3.0kcal
・塩	：少々	0.0kcal
・コショウ	：少々	3.5kcal
・オリーブオイル	：少々	37.0kcal
	合計	595.3kcal

上記結果から、
・2人分当たりの総cal(熱量)数は約595.3kcal
・1人分当たりの総cal(熱量)数は約297.7kcal
ということが解りました。
意外にcal(熱量)が高めですね…。

今回は一番シビアなcal(熱量)を基に、1食当たりのcal(熱量)数を考えてみます。
女性＝1日に必要なcal(熱量)1650kcal÷3食＝約550kcal
男性＝1日に必要なcal(熱量)2000kcal÷3食＝約667kcal
1食当たり女性は約550kcal
1食当たり男性は約667kcal

今回の料理と、ご飯を食べると想定すると
女性＝約550kcal－約297.7kcal＝約252.3kcal
ご飯が100g＝168kcalと考えると
(約252.3kcal÷168kcal)×100＝約150.2g
となり約150.2gのご飯が食べれることになります。

男性＝約667kcal－約297.7kcal＝約369.3kcal
ご飯が100g＝168kcalと考えると
(約304.2kcal÷168kcal)×100＝約219.8g
となり約219.8gのご飯が食べれることになります。

・普通のハンバーグと豆腐ハンバーグのCal(熱量)の違いについて。

次は「普通のハンバーグと豆腐ハンバーグのCal(熱量)の違い」について検証していきます。
今回のハンバーグの作る方は、基本的には普通のハンバーグレシピと同じ内容となっております。
違う点といえば「ナツメグを使っていない」という点と、「豆腐を使っている」というところが違うと思います。
そのため比較といたしましては、ひき肉と豆腐のみで行えると思います。
では早速比較を行っていきます。
今回は2人分のハンバーグに、150gのひき肉と150gの豆腐を使っており二つに焦点を当てると下記のCal(熱量)となります。

・ひき肉	：150g	331.5kcal
・豆腐	：150g	84.0kcal
	合計	415.5kcal

次は通常ひき肉のみを使用した場合を見てみると下記のCal(熱量)となります。

・ひき肉	：300g	663.0kcal
	合計	663.0kcal

そのため豆腐ハンバーグのCal(熱量)を①として、普通のハンバーグのCal(熱量)を②とすると
②－①でどれくらいCal(熱量)が抑えられたか求めることができると思います。
計算してみると
663.0kcal－415.5kcal＝247.5kcal
となり2人分で247.5kcalの削減ができることとなり、
1人当たり123.8kcalの削減につながったことが解りました。
やはり豆腐ハンバーグは、ダイエットの時には有効的ですね♪

本日も料理レシピのご紹介ブログでしたが、いかがだったでしょうか？
これからも、色々な役にたつ料理レシピを綴らせていただこうと思いますので、お付き合いいただけると幸いに存じます。
では本日も、最後までブログを読んでいただきありがとうございました。