最近変な気候が多いことにより、私に関わってくれている大切な人達から、心の不調を訴える話を耳にする機会が多くなりました。
「いつも助けてもらっているから恩返しをしたい♪」「けど私に何ができるかなぁ…。」と考えてる中で、昔うつ病が最悪な状態の時に、食べて改善が見られた食材について綴らせていただくことにしました。
・どんな栄養素を取ると良いの？
まずは、うつ病の症状緩和に必要な栄養素について綴らせていただきます。
うつ病がつらい時に、摂取することが望ましい栄養素には、
・ビタミン（B12や葉酸など）
・ミネラル（鉄、亜鉛など）
・必須アミノ酸（トリプトファンなど）
・脂肪酸［ドコサヘキサエン酸（DHA）
・エイコサペンタンエン酸（EPA）
などがあげられます。
ただし、これらの栄養素も摂取が望ましいからといって食べ過ぎると、ｃａｌ(熱量)オーバーになったり栄養がかたよったりする場合があるので、バランスよく適切な量を摂取することが大切です。
では「どんな食材が良いか？」について説明させていただきます。
・ビタミン（B12や葉酸など）を含む食材について。
ではビタミンの種類や食材について表にまとめます。
| 名 称 | 食 材 |
| ビタミンD | きのこ類、魚介類 |
| ビタミンB1 | 豚肉(赤身)、うなぎ、玄米、ナッツ |
| ビタミンB2 | レバー、うなぎ、納豆、卵 |
| ビタミンB6 | 刺身、レバー、鶏肉、納豆、にんにく、バナナ |
| ビタミンB12 | 貝類、レバー、のり |
| 葉酸 | 葉物野菜、納豆、レバー |
・各種ビタミンの期待できる効果について。
次は、各種ビタミンの期待できる効果について記載させていただきます。
※他の効果・効能も期待できますが、今回は精神疾患に特化した内容のみ記載させていただいております。
| 名 称 | 期待できる効果 |
| ビタミンD | ドーパミンやノルエピネフリンといった活力を向上させるホルモンに作用する。 |
| ビタミンB1 | 短気や抑うつ感、記憶力低下、心臓の機能不全などの原因の改善に期待できる。 |
| ビタミンB2 | 情緒不安やうつの改善に期待できる。 |
| ビタミンB6 | 疲労や不安を発生させる乳酸をたまりにくくする効果がある。 |
| ビタミンB12 | 集中力や記憶力がの改善。 |
| 葉酸 | 心が不安定になったり、気持ちが落ち疲労がでることの改善に期待できる。 |
・ミネラル（鉄、亜鉛など）を含む食材について。
ではミネラル（鉄、亜鉛など）を含む食材について表にまとめます。
| 名 称 | 食 材 |
| 鉄 | レバー、赤身肉、魚介、海藻、青菜類、納豆 |
| 亜鉛 | カキ、ウナギ、牛肉、レバー、大豆製品、貝類 |
・各種ミネラル（鉄、亜鉛など）の期待できる効果について。
次は、各種ミネラル(鉄、亜鉛など)に期待できる効果について記載させていただきます。
※他の効果・効能も期待できますが、今回は精神疾患に特化した内容のみ記載させていただいております。
| 名 称 | 期待できる効果 |
| 鉄 | セロトニンやノルアドレナリン、ドーパミンの増加に期待できる。 |
| 亜鉛 | 無感動、無気力にの改善に期待できる。 |
・必須アミノ酸（トリプトファンなど）を含む食材について。
では必須アミノ酸（トリプトファンなど）の種類や食材について表にまとめま
| 名 称 | 食 材 |
| トリプトファン | 牛乳、乳製品、肉、魚、ナッツ、大豆製品、卵、バナナ |
| メチオニン | 牛乳、乳製品、肉、魚、ナッツ、大豆製品、卵、野菜（ほうれん草、グリーンピース） |
| チロシン | 牛乳、大豆製品、魚（カツオ節、しらす干し）、乳製品、肉、卵、アボカド |
・必須アミノ酸（トリプトファンなど）の期待できる効果について。
次は、必須アミノ酸（トリプトファンなど）に期待できる効果について記載させていただきます。
※他の効果・効能も期待できますが、今回は精神疾患に特化した内容のみ記載させていただいております。
| 名 称 | 期待できる効果 |
| トリプトファン | 心を穏やかにする脳内伝達物質のセロトニンや、自然な眠りをもたらすホルモンのメラトニンの改善に期待できる。 |
| メチオニン | 神経伝達物質の元となるためうつ病を予防に期待できる。 |
| チロシン | モチベーションを高めたり、やる気や行動力を高める効果が期待できる。 |
・脂肪酸(ドコサヘキサエン酸（DHA）を含む食材について。
では、脂肪酸(ドコサヘキサエン酸（DHA）を含む食材について表にまとめます。
| 名 称 | 食 材 |
| DHA、EPA | 魚（マグロ、ハマチ、イワシ、ブリ、サバ、サンマ、サケ、ウナギなど） |
・脂肪酸(ドコサヘキサエン酸（DHA）に期待できる効果について。
次は、脂肪酸(ドコサヘキサエン酸（DHA）に期待できる効果について記載させていただきます。
※他の効果・効能も期待できますが、今回は精神疾患に特化した内容のみ記載させていただいております。
| 名 称 | 期待できる効果 |
| DHA、EPA | 精神を安定させてリラックスする効果に期待できる。 |