最近、私の大切な人たちが体調不良を訴えている呟きをしているのを、多く見かけるようになりました。
季節は移り変わりを始め、気候や環境の変化などにより、心身のバランスが乱れやすくなっているためかもしれません。
精神疾患に伴う症状は絶望すら感じるほど辛く苦しいため、どうしても薬に頼ってしまうかもしれません。
1度薬に頼って改善してしまうと精神系の薬は中毒性があるため、症状が悪くなると再び身体が薬を求めてしまいます。
そんな悪循環を見ているのが辛いため、「何か私に今できることはないか…。」と調べたり勉強していく中で「トリプトファン」の存在を知り凄く有効的な手段と思ったため綴らせていただくことにいたしました。
皆様が少しでも心が穏やかになり、体調が楽になることを願い、今回は身近にある食材から「トリプトファン」を摂取することにより、気分や感情をコントロールして心の安定を保つ脳内ホルモン「セロトニン」を増やす食材について綴らせていただこうと思います。
そもそもセロトニンとは？
セロトニンとは、別名しあわせホルモンと呼ばれる脳内ホルモンで、ノルアドレナリン(神経を興奮)やドーパミン(快感を増幅)と並び、感情や精神面・睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。
脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御し、自律神経のバランスを整えようとするそうです。
しかし、ストレスや疲労が溜まると、セロトニンの分泌量が減ったり、働きが制限されたりしてしまうそうです。
ではセロトニンを増やすためには？
セロトニンは脳内で作られるそうですが、その材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要となるそうです。
しかしトリプトファンは体内で生成できないそうなので、食事から摂取しなければいけないそうです。
食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。
そのためトリプトファンが不足してしまうと、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となるります。
トリプトファンが多い食材は？
トリプトファンが多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品や、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品・米などの穀類などに多く含まれております。
その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれております。
また、肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくする働きがあるそうです。
そのため、植物性たんぱく質からトリプトファンを摂ることをオススメいたします。
ただし、動物性たんぱく質も｢炭水化物(穀類・いも類・果物など)｣と｢ビタミンB6(鮭・鯖・サンマなどの魚類、鶏胸肉やささみなどの脂身の少ない肉類、さけ粕や抹茶、ごまなど)を一緒に摂ると、血糖が上昇してBCAAが筋肉に作用するため、脳内でのトリプトファンの合成が促進されるそうです。
つまり、バランスよく主食・主菜・副菜を揃えて食事をすることで、必要とされるトリプトファンは摂取できることになります。
トリプトファンはどのくらい摂ればいいの？
トリプトファンの摂取量の目安は、体重1Kgあたり2mg程度が理想と言われているそうです。
体重別の摂取目安は、下記の通りとなります。
| 体重(kg) | 摂取目安(mg) |
| 10kg | 20mg |
| 20kg | 40mg |
| 30kg | 60mg |
| 40kg | 80mg |
| 50kg | 100mg |
| 60kg | 120mg |
| 70kg | 140mg |
| 80kg | 160mg |
| 90kg | 180mg |
| 100kg | 200mg |
| 110kg | 220mg |
| 120kg | 240mg |
食品別のトリプトファン含有量（可食部100ｇ当たり）
| 食品 | 含有量 (100g当たり) |
Cal(熱量) (100g当たり) |
| 白米 | 82mg | 168kcal |
| 玄米 | 94mg | 165kcal |
| パスタ （乾麺） |
140mg | 149kcal |
| そば （乾麺） |
170mg | 121kcal |
| 鮭 | 250mg | 138kcal |
| カツオ | 310mg | 84kcal |
| マグロ赤身 | 270mg | 125kcal |
| 豚ロース | 280mg | 263kcal |
| 鶏むね肉 | 270mg | 191kcal |
| 木綿豆腐 | 98mg | 72kcal |
| 豆乳 | 53mg | 46kcal |
上記以外でも、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。
・豆乳を例にした場合の摂取量。
比較的Cal(熱量)も低く、摂取しやすそうな豆乳を例にとり一日に必要な量(g・ml)やCal(熱量)を表にまとめてみますので、ご活用いただければ幸いに存じます。
| 体重(kg) | 摂取目安(mg) | 豆乳必要量 | Cal(熱量) | |
| 10kg | 20mg | 約37.7g | 約39.6ml | 約18.2kcal |
| 20kg | 40mg | 約75.8g | 約79.6ml | 約36.6kcal |
| 30kg | 60mg | 約113.2g | 約118.9ml | 約54.7kcal |
| 40kg | 80mg | 約150.9g | 約157,5ml | 約72.5kcal |
| 50kg | 100mg | 約188.7g | 約198.1ml | 約91.1kcal |
| 60kg | 120mg | 約226.4g | 約237.7ml | 約109.3kcal |
| 70kg | 140mg | 約264.2g | 約277.4ml | 約127.6kcal |
| 80kg | 160mg | 約301.9g | 約316.9ml | 約145.7kcal |
| 90kg | 180mg | 約339.6g | 約356.6ml | 約164.0kcal |
| 100kg | 200mg | 約377.4g | 約396.3ml | 約182.3kcal |
| 110kg | 220mg | 約415,1g | 約435.9ml | 約200.5kcal |
| 120kg | 240mg | 約452.8g | 約475,4ml | 約218.7kcal |
本日は、身近にある食材から精神安定ホルモンを摂取することにより、気分や感情をコントロールして心の安定を保つ食材について綴らせていただきましたがいかがだったでしょうか。
身近な食材を摂取することにより、一人でも多くの大切な人の体調が少しでも改善されて、明るく楽しい毎日を送れるようになったら良いなぁ～♪と思いご紹介させていただきました。
これからも、色々な役にたつ情報や料理レシピなどを綴らせていただこうと思いますので、お付き合いいただけると幸いに存じます。
では本日も、最後までブログを読んでいただきありがとうございました。